Quando praticare Sri Murni?

In tutta sinceritá, se dovessi rispondere spontaneamente a questa domanda, mi verrebbe da dire "al mattino e al pomeriggio, tutte le volte che se ne ha la possibilitá", ma so che la maggior parte delle persone non ha questa disponibilitá di tempo.

Allora proviamo a definire alcune strategie e fasce orarie che ci possono permettere di praticare Sri Murni con efficacia.

Al Mattino, appena alzati

Se siete mattinieri, come il sottoscritto, vi conviene fissare un orario quotidiano per la pratica di almeno 15 minuti di Sri Murni.

Tenete conto che il corpo al mattino é piú freddo e soggetto a indolenzimenti, se non opportunamente riscaldato, per cui consiglio sempre di procedere per gradi, nell'esecuzione delle serie dei 13 sigilli.

Si potrebbe cominciare con almeno 2 serie eseguite in modalitá ultra lenta, appoggiando con cura e a fondo il piede per la percussione e facendo molta attenzione alla fluiditá e correttezza del movimento.

Mi raccomando a mentenere il focus sulla respirazione (tenendo il Kuncí) in modo da ossigenare bene il corpo durante l'esecuzione dei vari sigilli: inspirazione nel momento della preparazione alla percussione ed espirazione quando si appoggia il piede al suolo e si esegue il sigillo con la parte superiore del corpo.

Dopo almeno 2 serie svolte in questo modo, potete procedere anche a fare una coppia di serie in modalitá flow, per sciogliere ulteriormente il corpo e rendere ancora di piú il movimento fluido, cosí anche da percepire meglio il flusso di energia che scorre dal basso fin sopra alla testa.

Solo dopo potete eseguire con abbastanza tranquillitá una coppia di serie con vigorose percussioni e movimenti decisi, oppure allenarvi sul tono muscolare e procedere a coppie di serie eseguite secondo i principi della ginnastica isotonica. (ne trovate una spiegazione in questo post: http://ift.tt/2oTUtwa )

Al pomeriggio

Nel pomeriggio il nostro corpo ha giá lavorato per alcune ore e quindi possiamo procedere con una progresione piú stretta verso un'esecuzione delle serie dei 13 sigilli piú vigorosa e percussiva, anche se in qualunque sessione possiamo concentrarci su un aspetto particolare della pratica dello Sri Murni.

Un'interessante variante che vi propongo é quella di eseguire i 13 sigilli visualizzando costantemente la presenza di due corde, una appesa alla sommitá del nostro capo e una legata in vita che ci spinge verso il basso.

Immaginando queste due forze opposte che ci spingono verso due direzioni opposte, possiamo cosí eseguire ciascun sigillo in modalitá medio-lenta per concentrarci meglio sulla distensione della colonna vertebrale. In questo modo risulta piú facile sperimentare ondate di energia e di benessere che si dipartono dalle piante dei nostri piedi per arrivare fino alla testa.

Un minuto di getaran, al termine della sessione ci aiuterá a liberarci dalle tensioni eventualmente accumulate.

Alla sera

Lo Sri Murni praticato alla sera ci puó aiutare a fare pace con noi stessi, con la giornata appena trascorsa (nel caso ci fosse andato storto qualcosa) e ci consente di prepararci meglio alla fase del vero e proprio riposo.

In questo caso le ripetizioni delle serie saranno in modalitá ultra rallentata e, se possibile, ad occhi chiusi. Si puó anche accompagnare la sessione di Sri Murni con musica rilassante, a basso volume.

Si possono alternare serie eseguite in modalitá, lenta, ultra-lenta, ad occhi aperti, ad occhi chiusi, in modalitá flow, ecc. sempre peró evitando percussioni vigorose e colpi troppo violenti: non é la modalitá ideale per predisporci al riposo notturno.

E voi, quando ritenete piú adatto inserire nella vostra giornata una sessione di Sri Murni?

Scrivetelo nei commenti.

Buono Sri Murni a tutti

cyberpanc

 

Il mulino a vento e la resistenza al dolore

In diverse tradizioni di arti marziali orientali si insiste moltissimo sulla capacitá del praticante di saper resistere al dolore fisico.

Pensiamo solo alla lunghissima tradizione delle scuole di monaci Shaolin, con le loro pratiche e i loro allenamenti incredibili, volti a rendere i monaci capaci di sopportare il dolore fisico e, nel contempo, a rinforzare in maniera estrema tutte le giunture, i legamenti, i muscoli e ogni parte del corpo.

Il segreto sta sempre nel dominio della propria mente, nella capacitá di rendere il corpo, ma anche la mente forti e resistenti a qualsiasi sollecitazione esterna di carattere traumatico.

In questo articolo tratteró un argomento che puó apparire estraneo allo Sri Murni. Infatti, in piú occasioni il M.o Maltese ha sempre rimarcato che, nella pratica dello Sri Murni, ma anche in moltissime altre discipline fisiche, non bisogna mai andare nella direzione del dolore. Nel senso che se un muscolo o una parte del nostro corpo comincia a farci male, non dobbiamo insistere negli esercizi che hanno presumibilmente causato quel dolore: dobbiamo o cambiare modalitá (e questo capita di frequente nello Sri Murni) o cambiare esercizio o, addirittura, sospendere quel genere di esercizi per dare al corpo il tempo di recuperare.

Quindi i paragrafi precedenti potrebbero apparire in contrasto fra loro. Ma non é cosí.

In questo caso mi riferisco a una posizione  specifica dello yoga, il Mulino a vento.

Questa posizione rappresenta una sfida alla nostra capacitá di resistere al dolore fisico in quanto, pur nella sua semplicitá, richiede un impegno specifico e una determinazione incrollabile per permettere di ottenere buoni risultati.

Si tratta in definitiva di assume la posizione dell'uomo di Vitruvio di Leonardo, ovvero gambe divaricate, tronco ben allineato e perpendicolare al terreno con le braccia ben distese e aperte nelle due direzioni opposte e laterali al corpo. Le due braccia devono essere allineate con il terreno, quindi perfettamente orizzontali.

All'inizio si tratta di una posizione anche facile da assumere, ma il difficile viene dopo qualche minuto.

L'obiettivo é quello di mantenere la posizione per almeno 7 minuti.

All'inizio, quando si comincia a praticare il Mulino a vento, dopo i primi 3 minuti si comincia ad avvertire un diffuso dolore alle spalle o al trapezio, di tutte e due le spalle o anche solo di una. É a questo punto che entrano in gioco la mente e il respiro.

I maestri yoga consigliano di mantenere una respirazione toracica, ma ampia per massaggiare in definitiva l'intero gruppo muscolare interessato dal maggior sforzo, ma qui entra in gioco anche lo Sri Murni e, in particolare, la respirazione del Kunci.

Ho sperimentato in particolare l'efficacia del Kunci come base per mantenere la concentrazione focalizzata sul respiro e sull'energia che consentiva di continuare a mantenere la posizione per molti minuti.

Tante sono le tecniche mentali che possono aiutare a migliorare sempre piú i risultati nel mantenimento di questa posizione.

La mente svolge un ruolo importantissimo perché attraverso la direzione che prendono i nostri pensieri, possiamo o meno deviare la nostra attenzione dal dolore a qualcos'altro e resistere, di conseguenza, maggiormente.

Alcuni esempi:

- concentrarsi sulla respirazione e immaginare che a ogni inspirazione due mani invisibili ci aiutino sempre piú a sostenere in posizione orizzontale le nostre braccia;

- pregare a occhi chiusi. La preghiera, soprattutto se ripetitiva, aiuta a migliorare la concentrazione. In particolare se ci focalizziamo sul significato stesso delle parole e le pronunciamo mentalmente in modo lento, seguendo anche il flusso della respirazione, riusciamo a controllare in maniera piuttosto efficace tutte le contrazioni dei nostri muscoli;

- meditare su un elemento fisico, per esempio il mare, e, in particolare, sul flusso e riflusso delle onde sulla battigia. Visualizzare se stessi in un contesto e in una condizione di estrema pace e tranquillitá ci permette di far passare in secondo piano la geestionen della tensione muscolare che crescere sempre piú.

Altre tecniche sono possibili, ma lascio a ciascuno di voi la cura e l'attenzione di sperimentarle per verificarne la validitá. Ci tengo peró a sottolineare che questa sfida va colta con responsabilitá e buon senso (e qui torna fuori il discorso del M.o Maltese a proposito del non andare nella direzione del dolore): Quando si comincia ad avvertire che le braccia sono soggette a tremori sempre piú accentuati, si deve avere la determinazione di interrompere la posizione.

Come si termina l'esercizio?

Questa é la parte piú importante perché se non si termina correttamente la posizione si puó andare incontro a dolori e a strappi muscolari anche seri.

Quando si decide di terminare l'assunzione di questa posizione del Mulino a vento, si deve procedere IN MANIERA ESTREMAMENTE LENTA a far scendere lateralmente le braccia (che rimangono sempre dritte) fino a portarle lungo i fianchi. Ripeto, tale movimento, svolto nel tempo di molte respirazioni complete, va realizzato in maniera ultra rallentata per dare la possibilitá ai muscoli di distendersi con estrema gradualitá.

Questa modalitá potrá sembrare molto difficile da realizzare, soprattutto se ci troviamo in una condizione di forte dolore o comunque di intenso fastidio ai muscoli delle spalle e del tronco interessati da questo esercizio, perche la tentazione é quella di scendere in fretta con le braccia per far cessare questa sensazione sgradevole.

Eppure l'esperienza, non solo mia, ma di tutti coloro che hanno sempre assunto questa posizione, all'interno di una seduta yoga, suggerisce e consiglia di seguire alla lettera la giusta conclusione, facendosi aiutare dal flusso della respirazione.

Se si riuscirá ad eseguire correttamente tutte le fasi di questa posizione, vi ritroverete, al termine, con solo un minimo indolenzimento che sparirá nel giro di qualche minuto.

Come si raggiungono tempi alti in questa posizione?

Con la gradualitá e la costanza tipiche di tutte le azioni intraprese con un obiettivo ben chiaro e definito.

Cosí come la pratica dello Sri Murni porta buoni risultati se svolta tutti i giorni, cosí la pratica della posizione del Mulino a vento, se realizzata di frequente e aumentando il tempo di mantenimento, ogni volta di circa 20-30 secondi, ci consente di arrivare ben oltre i 7 minuti. Allo stato attuale riesco a mantenerla per 13 minuti, ma non escludo la possibilitá di migliorare questo tempo ulteriormente.

Quali sono i vantaggi?

Dal punto di vista fisico abbiamo un rafforzamento di tutta la muscolatura della parte superiore del corpo.

Dal punto di vista psicologico si rafforza la volontá, la capacitá di resistere intelligentemente al dolore e di fare economia di ogni atomo di forza ed elasticitá del proprio corpo.

Consiglio quindi di abbinare questa semplice, ma intrigante posizione yoga alla pratica dello Sri Murni, per approfondire cosí la conoscenza della respirazione, del controllo della nostra volontá e del nostro corpo.

P.S. Il  consiglio del M.o Maltese ha anche un'altra valenza, questa volta rivolta nello specifico alla resistenza al dolore stesso. Non andare nella direzione del dolore vuol dire anche non focalizzarsi sulla sensazione del dolore (altrimenti questa aumenterá velocemente), ma su qualcosa di totalmente altro, che possa convogliare le energie e la nostra attenzione su elementi potenzianti.

Buono Sri Murni a tutti.

cyberpanc

Lo Sri Murni come sistema di tonificazione muscolare

Possiamo utilizzare lo Sri Murni per tonificare i muscoli del nostro corpo?

La risposta puó essere, almeno in parte, affermativa.

Non stiamo parlando di tutte quelle routine di riscaldamento che un istruttore puó legittimamente proporre nelle sue lezioni, prima di procedere nello specifico a svolgere i sigilli.

Stiamo parlando della valenza tonificante degli stessi 13 sigilli, realizzati in una particolare modalitá.

Le indicazioni che vi trasmetto in questa pagina fanno riferimento alla metodologia che ho avuto modo di sperimentare personalmente, sotto la guida di questo testo:

Build muscles without weights: the complete book of dynamic self-resistance training exercises, di David Nordmark. (qui trovate il link su Amazon per l'ebook: https://goo.gl/DHRLuR )

In particolare, nelle pagine introduttive si fa riferimento a un concetto che spesso troviamo applicato nello Sri Murni (ma non solo): 

"When performing any isotonic exercise there are two factors you really need to focus on in order to gain maximum benefits and muscle growth. These factors are your breath and mind." (ibidem)

Quindi, quali sono i fattori che permettono di ottenere il massimo beneficio dagli esercizi di tipo isotonico? La focalizzazione della nostra attenzione sul respiro e sulla mente.

In un altro passaggio troviamo scritto:

"When your mind is focused on muscle growth they will respond much more quickly."

Se ci focalizziamo sullo sviluppo del muscolo, durante l'esecuzione dei nostri esercizi, allora possiamo provocarne uno sviluppo, una crescita piú accentualta.

Torna in evidenza il concetto di consapevolezza, di attenzione correttamente focalizzata su un obiettivo.

Ora, concretamente, come possiamo applicare questo suggerimento allo Sri Murni e utilizzarlo cosí per tonificare, rinforzare la muscolatura del nostro corpo?

Teniamo presente che nella pratica dello Sri Murni emerge in ogni caso una differenza di impiego fra la parte inferiore del corpo e quella superiore. É vero che tutto il corpo si fa veicolo, passaggio dell'energia presa dalla terra, dell'energia risultante dalla percussione del piede sul terreno, ma, a differenza di moltissime altre arti marziali, nello Sri Murni, per esempio non sono contemplati colpi con i piedi, con le gambe (calci di ogni tipo non sono presenti).

Ci si potrebbe quindi chiedere in che misura possiamo pensare di allenare i muscoli della parte inferiore del corpo se non li sottoponiamo a lavoro muscolare significativo (o che per lo meno appaia tale)?

La risposta sta nella pratica degli esercizi di self-resistance (auto resistenza).

In molti di questi esercizi si compie il movimento cercando di coinvolgere tutti i muscoli della parte presa in esame, anche ponendoli uno contro l'altro.

Per esempio se dobbiamo spostare le mani verso il basso partendo dall'asse centrale del corpo (come per esempio nel saluto iniziale dello Sri Murni) possiamo immaginare di dover spingere verso il basso un peso considerevole e si attiveranno tutti i muscoli che si attiverebbero se lo dovessi spingere veramente, tale peso.

1. La logica che ci guiderá quindi sará del tipo "come se":
2. esegui il primo sigillo "come se" tu dovessi spingere verso l'alto un peso considerevole;
3. esegui il secondo sigillo "come se" tu dovessi spingere in avanti il peso;
4. esegui il terzo sigillo "come se" tu dovessi spingere verso il basso e lateralmente lo stesso peso;
5. il quarto sigillo "come se" tu dovessi spingere lateralmente una persona molto pesante
6. il quinto sigillo "come se" tu dovessi spingere via da te, nelle due opposte direzioni laterali due persone giganti;
7. il sesto sigillo "come se" tu dovessi ribaltare un gigante di muscoli e ciccia;
8. il settimo sigillo "come se" tu dovessi spingere il tuo gomito cosí forte da perforare un muro;
9. l'ottavo sigillo "come se" tu dovessi spingere in avanti e verso l'alto con una forza pari a superman;
10. il nono sigillo "come se" tu dovessi colpire e annientare, schiacciare un cavaliere con tanto di armatura;
11. il decimo sigillo come se tu dovessi schiacciare fra le tue mani (cielo e terra) un blocco di acciaio massiccio;
12. l'undicesimo sigillo "come se" tu dovessi spingere verso l'alto e di lato il calcio possente e ciclopico di un gigante;
13. il dodicesimo sigillo "come se" tu dovessi tirare verso la tua fronte un TIR a pieno carico;
14. il tredicesimo sigillo "come se" tu dovessi spingere in avanti un elefante bloccato davanti a te.

Si consiglia a questo proposito una esecuzione medio-lenta cosí da potenziare l'effetto del sigillo in termini di contrazione e lavoro muscolare.

E per quanto riguarda il discorso della parte inferiore del corpo?

In questo caso basterá eseguire il passo base in maniera rallentata, immaginando di avere le spalle caricate di un notevole peso e cercare di essere il piú omogenei possibili per sfruttare al massimo le conseguenti contrazioni muscolari che si generano dall'attenzione focalizzata sui propri muscoli.

Come eseguire concretamente questa modalitá?

Io consiglio di procedere con una prima serie unicamente di passo base, cui far seguire una serie completa dei 13 sigilli. In questo modo si ha la possibilitá prima di allenare la parte bassa del corpo e poi unire al lavoro anche la parte alta.

Alla fine di queste due prime serie, se svolte correttamente, ricercando la migliore armonia e fluiditá dei movimenti, potremmo notare anche qualche indolenzimento o stanchezza muscolare.

Per questo consiglio di eseguire dopo, un minuto di Getaran, o scuotimento, per aiutare il corpo a liberarsi di eventuali contratture accentuate dalla pratica sopra descritta.

Si procederá poi con l'esecuzione delle successive due serie complementari (serie con il passo base + serie dei 13 sigilli svolti cominciando con l'altro piede, rispetto a quello con cui si é iniziata la seconda serie).

Anche qui, dopo l'esecuzione di queste due altre serie, si consiglia un minuto di Getaran per liberarsi da eventuali contratture.

Durante l'esecuzione di tali serie potrebbe aumentare sensibilmente la percezione del flusso energetico lungo il corpo, in quanto amplificato dalla contrazione volontaria dei muscoli.

Tutto il movimento, va comunque svolto con la giusta lentezza, per mantenere la corretta consapevolezza sul lavoro muscolare che stiamo svolgendo.

Al termine di queste attivitá potrete aggiungere l'esecuzione, in modalitá flow, di due serie complete dei 13 sigilli, questo per sciogliere l'intero complesso dei muscoli interessati dal lavoro precedente e per diluire l'affaticamento muscolare con una pratica piú dolce e rilassante.

Avendolo sperimentato di persona, posso affermare che una sessione di lavoro di Sri Murni cosí organizzata consente di:

1. comprendere meglio il ruolo di tutti i muscoli interessati nell'esecuzione di tutte le fasi dello Sri Murni
2. rinforzare gradualmente (se tale pratica viene svolta con assiduitá e costanza) l'insieme dei gruppi principali di muscoli;
3. potenziare l'effetto benefico sul sistema neurovegetativo in quanto si va a sollecitare maggiormente tutti i settori principali del nostro corpo.

Invito quindi alla lettura dell'ebook riportato sopra e alla sperimentazione di tale modalitá anche applicata allo Sri Murni.

Vi ringrazio dell'attenzione

Buono Sri Murni a tutti.

cyberpanc